스트레칭으로 근력 향상, 걱정 끝!

스트레칭으로 근력 향상, 걱정 끝!

안녕하세요, 여러분! 오늘은 운동을 하기 귀찮아하시는 분들, 달리기는 싫지만 근력은 키우고 싶으신 분들을 위한 포스트를 준비했습니다. 오늘의 주제는 바로 스트레칭입니다. 네, 맞습니다. 그냥 스트레칭만 잘 해도 힘이 세지고 심지어는 근육량까지 늘릴 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

스트레칭, 종류에 따라 효과 달라져

스트레칭에는 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다. 정적 스트레칭은 제자리에서 근육을 늘이는 전통적인 방식의 스트레칭이고, 동적 스트레칭은 움직이는 동작을 가미한 스트레칭입니다. 이 두 가지 스트레칭 방법에 따라 운동 효과가 달라집니다.

정적 스트레칭으로 근력 키우기

정적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 늘리는 데 효과적이며, 근력도 향상시킬 수 있습니다. 독일 뤼네부르크 루파나대 운동·스포츠 건강 연구소 팀 울란(Tim Wohlann) 교수팀이 실험참가자 44명을 대상으로 하체 4곳을 부위별로 5분씩 총 20분, 주 3회 동안 정적 스트레칭을 하도록 했습니다. 그 결과, 근성장은 없었지만 가동 범위와 근력이 증가한 것으로 확인되었습니다.

동적 스트레칭으로 근육량 늘리기

반면, 동적 스트레칭으로는 근육 크기를 키울 수 있습니다. 동작이 추가돼 심장박동수를 높이면서 근육으로 피가 원활하게 공급되도록 돕고, 신경계 활성도 높이기 때문입니다. 브라질 론드리나주립대 체약·스포츠센터 연구팀이 동적·정적 스트레칭의 효과를 확인한 연구 10개를 모아 분석한 결과, 근육에 부하가 가해질 만큼 고강도 동적 스트레칭을 하면 근육 비대를 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

스트레칭 순서, 운동 전후로 나뉘어

각 스트레칭이 효과적인 순서는 따로 정해져 있습니다. 동적 스트레칭은 운동을 시작할 때, 정적 스트레칭은 운동을 끝낼 때 하는 게 좋습니다. 팔 벌려 뛰기, 가벼운 달리기 등의 동적 스트레칭은 심장박동수를 높여, 관절과 근육의 활동성을 높입니다. 본격적인 운동에 들어갔을 때 부상 위험을 낮추는 것은 물론 운동 효율도 높입니다. 반면 정적 스트레칭은 운동을 시작할 때 하면 오히려 부상 위험을 키울 수 있습니다. 대신 운동 후에 정적 스트레칭을 하면 가중된 근육의 자극을 천천히 줄여 효과적으로 근육이 신장하고 이완할 수 있도록 돕습니다.

이렇게 스트레칭만 잘 해도 근력을 키우고 근육량을 늘릴 수 있다는 사실, 놀라우시죠? 운동을 귀찮아하시는 분들, 달리기는 싫지만 근력은 키우고 싶으신 분들, 이제 스트레칭으로 걱정을 끝내세요!

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